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Autogenes Training

Im Autogenen Training lernst du, über innere Formeln gezielt Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern.

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Die Methode umfasst 7 Formeln:

1. Ruhe                          2. Schwere                      3. Wärme

4. Atem.                        5. Herz                              6. Bauch

7. Kopf / Kühl

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Dazu wird das Mittel der Autosuggestion benutzt:. Durch stetige Wiederholung der Entspannungsformeln im Geist des Übenden stellt sich früher oder später die gewünschte Wirkung ein.
Diese Technik stärkt die Selbstwahrnehmung, beruhigt das Nervensystem und hilft, Stressreaktionen zu regulieren.

Progressive Muskelentspannung 

Die Progressive Muskelentspannung führt dich über bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen in eine tiefe Ruhe.


Du lernst, Spannungen zu erkennen und sie Schritt für Schritt zu lösen.

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Durch die gezielte Aktivierung und anschließende Entspannung bestimmter Muskelgruppen sinkt der Spannungspegel im gesamten Körper.
Atmung, Puls und Gedanken beruhigen sich, ein spürbarer Weg zu innerer Gelassenheit und Regeneration.

Entspannungsübungen & Techniken 

Meditation in der Natur

Um zur Ruhe zu kommen braucht es manchmal nur kleine Momente.

Hier findest du einfache Techniken, die du sofort ausprobieren kannst – überall und ohne Hilfsmittel.

Mini-Traumreise

Wirkung: fördert Entspannung und innere Bilder für Kraft und Gelassenheit.


Übung: Schließe die Augen. Stell dir vor, du gehst barfuß über warmen Sand. Die Sonne wärmt deine Haut, das Meer rauscht leise. Bleibe einige Atemzüge in dieser Vorstellung – und kehre gestärkt zurück in den Alltag.

Tiefe Bauchatmung

Wirkung: beruhigt das Nervensystem, reduziert Stress, fördert innere Ruhe.


Übung: Lege deine Hände auf den Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Atme durch den Mund wieder aus und lass alle Anspannung los. Wiederhole dies 5 Atemzüge lang.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Wirkung: löst Verspannungen und stärkt das Körperbewusstsein.


Übung: Balle eine Hand zur Faust, spanne sie kräftig an – und lasse dann vollständig los. Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Arbeite dich so Schritt für Schritt durch weitere Muskelgruppen.

Achtsamkeitsübung „5 Sinne“

Wirkung: bringt dich ins Hier und Jetzt und steigert die Konzentration.


Übung: Nimm bewusst wahr:

  • 5 Dinge, die du siehst

  • 4 Dinge, die du hörst

  • 3 Dinge, die du fühlst

  • 2 Dinge, die du riechst

  • 1 Sache, die du schmeckst

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